?前言

首先，我要声明。以下内容均为翊柏玩物原创，均为作者个人对普通大众（小白、甚至运动基础稍差的群体）参与健身运动的探讨与建议。

好了，我们开始吧。

?先想好目标

在评估能力、制定计划前，一定要先想好自己开展运动健身活动的目标是什么。这非常重要。

您是希望提高整体运动能力，还是想改善某种状况？可以具体一些，比如我想通过运动可以使自己现在的俯卧撑数量从一组5个，提升到一组30个，一次锻炼可以完成3组。或者我想在现在的体重基础上，降低20千克。又或者是我想在现在的身材基础上，降低体脂率，展露更好的身体轮廓。这些都是比较具体的目标。

如果您能有更清晰的目标，那就更好了。而且目标也可以不局限于数字，比如我就想跳的更高些，跑的更快些，身体控制能力更强一些。

目标有多重要？

具体的目标，可以给您接下来的运动提供源源不断的精神动力。一百个人催您努力，也不如您自己下定决心，主动前进。并且有了目标，就有了不断前进的方向。所谓有志者，事竟成。“志”当为先。

?简单评估能力

现在有了目标，我们就要先判断目前自己的运动能力。是否可以直接制定计划开始锻炼，还是需要先改善一些基本状况。甚至是需要先去接受治疗和纠正。

还是举个简单的例子吧。假如您的目标是一次完成15个标准的引体向上。但是您目前的状况是一个有效动作也完成不了。那么就要先去评估自己为什么无法完成它，是因为体重过大吗？是因为力量不够吗？还是说因为有隐藏的伤痛，致使自己无法完成这个动作？我相信每个人的原因都不一样，但有一件事是可以达成共识的。我们要去想办法完成它。

我认为运动能力评估，应该是比较全面具体的，不应该只是单一评价某一部分。比如我想把石头扔的更远，那么我们不应该单单评价上肢的运动能力，投掷是一个全身性质的运动，一般它需要通过大腿迸发力量，再通过扭转身体，把力量传导到上身、手臂、指尖，最终把石头扔出去！如果我们限制住手臂以外的所有活动范围，那么我认为您再怎么锻炼，最终从距离上衡量，也不会提升太多。那么反过来追溯身体运动能力，也是同样的道理。

一般我推荐使用FMS这种筛查方式来评价基础运动能力。正式的筛查由7个动作组成，每个动作都有严格的标准和打分系统。但是自测的话，没有必要去严格执行，再说了，也没有工具不是？哈哈，开个玩笑。我们主要需要通过5个动作，大致对自己的基础运动能力进行评估。这5个动作分别是过顶深蹲、直线弓步蹲、肩部后收、直腿上抬和稳定俯卧撑。它们相对来说，都是比较好完成的动作，只需要一根杆子和一块垫子就能完成。并且组合到一起之后，可以给自己一个简单、直观、相对完整的结果评估。

具体的测试方法我就不在这里详细展开说明了，只是大致叙述一下。如果您感兴趣，可以查看翊柏玩物的其他文章和视频，会有详细的讲解和指导示范。那咱们现在简单说一下这几个动作。

一，过顶深蹲。

准备一个直杆，能使双手稳固即可。正直站立，双手正握杆子，自然放于身前，双脚打开与肩同宽，两脚平行，脚尖朝前。双手水平持杆，举过头顶，将长杆锁定头顶正上方。这样是为了防止上肢在蹲下的过程中，对下肢运动进行代偿。按以上要求准备好以后，保持躯干和杆子稳定的同时，尽量向下蹲，直到小腿与躯干平行为止。要求双脚脚跟不能离地。

这个动作可以有效评估整体下肢基础运动能力。大多数人类参加的运动其实都是比较复杂的，对自己没有特别要求的话，我不建议普通人过分追求身体某一部位的运动表现。同时，追求局部也不合理，不是吗？

二，直线弓步蹲。

先用杆子大概比出小腿长度（地面到膝盖的高度），放倒杆子，右脚迈出等长。杆子收于背后，左手颈后，右手腰后，双手持杆，保持长杆时刻垂直于地面。这是起始动作。稳定身体，左膝靠向右脚跟，轻触地面后，返回起始动作。要求过程全程杆体竖立，身体从正面看始终成一条直线。身体另一侧的测试同理。

弓步蹲因为区分了左右，所以不光考察平衡能力，也进一步强化了对对称性的考察。在这个动作中，如果我们的脚踝部位存在关节活动度受限的问题，也会暴露出来。

三、肩部后收。

这是我给改动了的名字，本来叫肩部灵活性。测试方式也很简单，但这个测试需要另外有个人对您进行辅助读数（当然有最好，没有也没有大碍）。过程非常简单。先测量自己任一手手长（远端腕褶皱到中指指尖的距离），放下杆子，双腿并拢站直，双臂水平打开，双手握拳，四指包住大拇指，这是起始动作。随后，右手抬高，左手降低，双手同时画圆弧，尽量收于背后使双手贴近。整个过程中要求除双臂外，其他部位不动，尤其是不能低头。整个过程缓慢连续、一气呵成，不允许二次发力。此时如果有同伴，可以让他帮忙用杆子在背后测量下双手直线距离最近的两个指节的距离，对比手长是否在一个手长之内。只有自己的话，也不要紧，我们也可以大致感受到双手距离的远近。身体另一侧同理。

这个动作对柔韧性好的人，做起来非常容易。但对一些关节僵硬，甚至一些肌肉猛男来说，是非常不友好的。不是总有网友拿猛男挠不到自己背后的痒痒来开玩笑吗？当然，这也是真实发生的。双手在背后交汇的能力可以大致反应出上肢的灵活性。灵活性对开展各种运动来说是非常必要的。

四，直腿上抬。

直腿上抬也是非常简单的一个动作。我们面朝上放松躺下。双腿并拢，脚尖朝上。双手自然收于身体两侧，手心朝上（防止借力），这就是其实动作。然后缓慢抬起右腿，直至最高。在抬腿的同时，另一条腿要控制不动，身体其他部位也是。要不然这个动作就失去了意义。另一侧测试同理。

这个东西看似简单，但并不是为了查看我们能把腿抬多高。高度只是一个附属的结果，我们对于自己肢体的主动控制能力才是最重要考察的目标。这又不是在比赛，如果单纯追求高度，失去了对肢体的全面控制，那么抬得再高，又有什么意义呢？

五，稳定俯卧撑。

俯卧撑我想大家多多少少都接触过或者试验过吧。在这里，俯卧撑可以区分性别来测试（因为男女身体构造、肌肉比例都不相同）。首先不论男女，我们面朝下趴在垫子上。双手打开，与肩同宽，自然向前伸展至过头顶，此时额头触地。接下来，区分性别。男性将双手沿直线下拉至太阳穴两侧，虎口指向发际线位置。女性可以相对再下探一些，虎口指向下巴位置。此时为起始位置。轻轻吸气，稳定躯干，核心收紧，脚尖蹬地，膝盖绷直，双肘离地，发力呼气把自己整体推离地面。注意，要用力量，而不是爆发力。整个推起的过程要一直保证躯干的稳定。也就是不可以撅屁股塌腰。

完成测试动作后，我们不要起来，再次趴下。仍然回到起始位置，双手移动至双肩之下。此时下半身不动，不参与发力。推动上身，伸直双臂，查看自己腰部是否有疼痛感。

这个动作对于稳定性、力量等因素，都是一个很好的考察方式。

如果您真的已经看到这里了。那么我可以认为，您比较相信我的理论，也确实想通过运动来做出一番改变！

以上几个动作是我在原本FMS七个动作之后简化、改动而来。目标是为了方便自行测量评估自己的基础运动水平。如果您想做一个更为全面、详尽、权威的动作筛查。可以寻找家附近的相关机构进行测试评估。一般大一点的商业健身房或者私教工作室都有相关的测试培训师，比如“小卓健身”。

当然，如果您只有比较简单的运动目标，那么现在这些就够了。

?制定运动计划

初步评估完自己的运动能力，我相信您已经对自己的身体有了进一步，甚至“全新”的认识。接下来，我们就可以针对性的开始制定自己的训练计划了。

对了，我补充一下。如果在以上的测试中，您出现了任何病理性的疼痛。那么，现在停止制定训练计划，也停止现在一切正在保持的运动项目。先去咨询相应的机构，比如医院或者康复中心。先把潜在的风险和受伤治疗好，再进行新的运动。因为健康是一切的前提，我们运动不正是为了更加健康吗？不能舍本逐末。

那么再说回来。既然您已经不嫌麻烦，完成了这些测试。那么最重要的，是先解决目前自己哪方面存在比较大的不足。按木桶理论来讲，先修补自己的短板。只有把基础运动能力补齐，把各种代偿和不合理纠正改善掉。我们才应该开始新的运动计划。而且请您相信我，改变之后的您，运动起来会更加舒适有力，事半功倍。

根据您自己的运动目标，配合自己擅长的运动，就可以制定出来一个属于自己的运动计划了。这个恕我没法具体量化说明。我还是举例子吧。比如您现在想增加您的整体力量。我建议可以通过深蹲＋体操＋弓步蹲＋散步的模式，以一周三到五次的频次，循序渐进开展运动。当然了，具体的锻炼方式由您自己来确定即可。或者去寻找一些相对有经验的朋友来帮助自己制定计划。如果您不嫌弃的话，也可以找我来帮您组织一套简单的训练计划。我对自重健身和普通大众健身，相对来说，还是付出了一些时间和精力在其中的。而且您也可以通过我的其他视频和文章来寻找灵感。

?结语

好了，我感觉这一篇幅我说的已经足够多了。已经足够让人疲劳生厌了。哈哈哈，以一句话结束这次的讨论吧。

开始行动，就已经成功一半了。

翊柏玩物祝您身体健康，生活愉快~

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